Berapa Banyak Air yang. Asupan air yang cukup (AI) adalah 13 gelas untuk pria dan 9 gelas untuk wanita. Berapa banyak air yang harus Anda minum juga bergantung pada usia Anda, apakah Anda sedang hamil, berolahraga, atau tinggal di iklim hangat, dan banyak lagi.
Berapa Banyak Air yang Air yang Perlu Anda Minum
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan gelas air berukuran 8 ons per hari. Berapa banyak sebenarnya yang harus Anda minum lebih bersifat individual daripada yang Anda kira.
Institute of Medicine (IOM) mengamati data survei untuk mengetahui rata-rata asupan air harian orang Amerika. Berdasarkan data ini, mereka menerbitkan rekomendasi yang mereka sebut asupan yang memadai (AI) dalam sebuah penelitian tahun 2005.
Dokter masih mengacu pada rekomendasi ini hingga saat ini. Mereka termasuk:
- 3,7 liter per hari untuk pria, termasuk sekitar 3 liter (kurang lebih 13 gelas) dalam bentuk minuman
- 2,7 liter per hari untuk wanita, termasuk sekitar 2,2 liter (kurang lebih 9 gelas) dalam bentuk minuman
AI didasarkan pada median asupan air dari data survei AS, dan beberapa orang tampaknya baik-baik saja dengan lebih sedikit air. Berbagai macam asupan adalah tipikal dalam suatu populasi. Misalnya, orang yang aktif secara fisik atau mereka yang tinggal di lingkungan yang lebih panas akan memerlukan asupan air yang lebih banyak.
Kisaran ini menunjukkan bahwa jawaban mengenai berapa banyak air yang harus Anda minum tidaklah sederhana.
Berapa Banyak Air yang Rekomendasi air
Meskipun aturan delapan gelas adalah awal yang baik, aturan ini tidak didasarkan pada informasi yang solid dan telah diteliti dengan baik.
Berat badan Anda terdiri dari 60 persen air. Setiap sistem dalam tubuh Anda membutuhkan air agar dapat berfungsi. Asupan yang Anda rekomendasikan didasarkan pada berbagai faktor termasuk jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui.
Berapa Banyak Air yang Dewasa
Rekomendasi IOM saat ini untuk orang berusia 19 tahun ke atas adalah sekitar 131 ons untuk pria dan 95 ons untuk wanita. Ini mengacu pada keseluruhan asupan cairan Anda per hari, termasuk apa pun yang Anda makan atau minum yang mengandung air, seperti buah atau sayuran.
Dari jumlah tersebut, pria harus mendapat sekitar 13 cangkir minuman. Untuk wanita, itu 9 cangkir.
Berapa Banyak Air yang Anak-anak
Rekomendasi untuk anak-anak sangat berkaitan dengan usia:
- Anak-anak berusia antara 4 dan 8 tahun harus minum 40 ons per hari, atau 5 cangkir.
- Jumlah ini meningkat menjadi 56 hingga 64 ons, atau 7 hingga 8 cangkir, pada usia 9 hingga 13 tahun.
- Untuk usia 14 hingga 18 tahun, asupan air yang disarankan adalah 64 hingga 88 ons, atau 8 hingga 11 gelas.
Berapa Banyak Air yang Wanita hamil atau menyusui
Jika Anda sedang hamil atau menyusui, rekomendasi Anda berubah.
IOM merekomendasikan bahwa wanita hamil dari segala usia harus mengonsumsi 80 ons, atau 10 gelas air, setiap hari.
Wanita menyusui mungkin perlu menambah total asupan airnya hingga 104 ons, atau 13 gelas.
Pertimbangan lainnya
Anda mungkin juga perlu minum lebih banyak air jika:
- Iklim atau ketinggian. Anda mungkin memerlukan lebih banyak air jika Anda tinggal di daerah beriklim panas atau di ketinggian lebih dari 8.200 kaki di atas permukaan laut.
- Latihan. Jika Anda sering berolahraga, American Council on Latihan merekomendasikan Anda minum 17 hingga 20 ons air 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga. Mereka juga menyarankan Anda minum tambahan 8 ons air sebelum dan sesudah berolahraga. Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak lagi jika Anda berolahraga lebih dari satu jam.
- Demam, muntah, atau diare. Anda juga sebaiknya minum lebih banyak air saat mengalami demam, muntah, atau diare, karena tubuh Anda kehilangan cairan lebih banyak dari biasanya. Dokter Anda bahkan mungkin menyarankan untuk mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit untuk menjaga keseimbangan elektrolit Anda lebih stabil.
Mengapa Anda membutuhkan air?
Air penting untuk sebagian besar proses yang dilalui tubuh Anda dalam sehari. Saat Anda minum air, Anda mengisi kembali simpanan Anda. Tanpa air yang cukup, tubuh dan organ-organnya tidak dapat berfungsi dengan baik.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencantumkan manfaat air minum berikut:
- menjaga suhu tubuh Anda dalam kisaran normal
- melumasi dan melindungi sendi Anda
- melindungi tulang belakang Anda dan jaringan lainnya
- membantu Anda menghilangkan limbah melalui urin, keringat, dan buang air besar
Minum cukup air juga dapat membantu Anda tampil terbaik. Misalnya, tinjauan penelitian tahun 2018 mengamati bagaimana air dapat menjaga kulit Anda terlihat sehat.
Kulit adalah organ terbesar tubuh Anda. Ketika Anda minum banyak air, Anda tetap sehat dan terhidrasi.
Berapa Banyak Air yang Resiko
Minum air terlalu sedikit atau terlalu banyak sama-sama memiliki risiko.
Berapa Banyak Air yang Dehidrasi
Tubuh Anda terus-menerus menggunakan dan kehilangan cairan melalui tindakan seperti berkeringat dan buang air kecil. Dehidrasi terjadi ketika tubuh Anda kehilangan lebih banyak air atau cairan daripada yang dibutuhkannya.
Gejala dehidrasi bisa berkisar dari sangat haus hingga merasa lelah. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa Anda tidak sering buang air kecil atau urin Anda berwarna gelap.
Tanda-tanda dehidrasi pada anak yang dicantumkan Medline Plus antara lain:
- mulut dan lidah kering
- kurangnya air mata saat menangis
- popok basah lebih sedikit dari biasanya
Dehidrasi dapat menyebabkan:
- kebingungan atau pemikiran tidak jelas
- perubahan suasana hati
- terlalu panas
- sembelit
- batu ginjal
- terkejut
Anda dapat mengatasi dehidrasi ringan dengan minum lebih banyak air dan cairan lainnya.
Jika Anda mengalami dehidrasi parah, Anda mungkin memerlukan perawatan di rumah sakit. Dokter Anda kemungkinan akan memberi Anda cairan dan garam intravena (IV) sampai gejala Anda hilang.
Hiponatremia
Minum terlalu banyak air juga bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.
Jika Anda minum terlalu banyak, kelebihan air dapat mengencerkan elektrolit dalam darah Anda. Kadar natrium Anda menurun dan dapat menyebabkan apa yang disebut hiponatremia.
Gejalanya meliputi:
- kebingungan
- sakit kepala
- kelelahan
- mual atau muntah
- sifat lekas marah
- kejang otot, kram, atau kelemahan
- kejang
- koma
Jika hiponatremia disebabkan oleh minum terlalu banyak air, kadang-kadang dikenal sebagai hiponatremia keracunan air. Hiponatremia akibat keracunan air jarang terjadi.
Orang dengan tubuh lebih kecil dan anak-anak mempunyai risiko lebih tinggi terkena kondisi ini. Begitu juga dengan orang yang aktif, seperti pelari maraton, yang minum banyak air dalam waktu singkat.
Jika Anda berisiko karena minum banyak air saat berolahraga, pertimbangkan untuk meminum minuman olahraga yang mengandung natrium dan elektrolit lain untuk membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang karena berkeringat.
Kesimpulannya
Tetap terhidrasi lebih dari sekedar air yang Anda minum. Better Health Channel memperkirakan bahwa makanan memenuhi sekitar 20 persen dari total kebutuhan cairan Anda setiap hari. Selain minum 9 hingga 13 gelas air setiap hari, cobalah makan banyak buah dan sayuran.
Beberapa makanan dengan kandungan air tinggi antara lain:
- semangka
- bayam
- mentimun
- Paprika hijau
- buah beri
- kol bunga
- lobak
- seledri
Tips minum air putih yang cukup
Anda mungkin dapat memenuhi target asupan air dengan minum saat haus dan saat makan.
Jika Anda memerlukan bantuan ekstra untuk mengonsumsi air yang cukup, lihat tips untuk minum lebih banyak berikut ini:
- Cobalah membawa botol air ke mana pun Anda pergi, termasuk saat berkeliling kantor, di gym, dan bahkan saat bepergian. Amazon memiliki banyak pilihan botol air.
- Fokus pada cairan. Anda tidak harus minum air putih untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Anda. Sumber hidrasi lain yang baik adalah susu, teh, dan kaldu.
- Hindari minuman manis. Meskipun Anda bisa mendapatkan cairan dari soda, jus, dan alkohol, minuman tersebut memiliki kandungan kalori yang tinggi. Tetaplah cerdas untuk memilih air jika memungkinkan.
- Minumlah air saat Anda keluar untuk makan daripada memesan minuman lain. Anda juga dapat menghemat uang dan menurunkan total kalori makanan Anda.
- Tambahkan sedikit rasa pada air Anda dengan memeras jus lemon atau jeruk nipis segar.
- Jika Anda berolahraga keras, pertimbangkan untuk meminum minuman olahraga yang mengandung elektrolit untuk membantu menggantikan elektrolit yang hilang karena berkeringat. Belanja minuman olahraga.